وقتی صحبت از پیری یا حتی سبک زندگی کم‌تحرک می‌شود، یکی از نگرانی‌ها از دست دادن تدریجی قدرت و حجم عضلات است که به آن سارکوپنی یا کم ماهیچگی می‌گویند. این تغییر آرام که اغلب نادیده‌ گرفته‌ می‌شود، می‌تواند بر تعادل، سرعت حرکت، اعتمادبه‌نفس و حتی استقلال فرد تاثیر منفی بگذارد.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند ضعیف‌ترشدن عضلات بخش طبیعی بالارفتن سن است. اما عوامل متعددی، از تغذیه و فعالیت بدنی گرفته تا وضعیت هورمونی و سبک زندگی، می‌توانند در آن نقش داشته باشند. آگاهی از این روند و اقدام‌های پیشگیرانه، تفاوت میان سالمندی فعال و زندگی وابسته را رقم می‌زند.

سارکوپنی چیست؟

سارکوپنی (سارکوپنیا) سندرومی است که معمولاً با افزایش سن بروز می‌کند و در آن توده، قدرت و عملکرد عضلات به‌تدریج کاهش می‌یابد. این بیماری اسکلتی عضلانی خطر ضعف، زمین‌خوردن، شکستگی و نیاز به مراقبت طولانی‌مدت را افزایش می‌دهد.

معمولاً پس از ۳۰ سالگی، بدن در هر دهه حدود ۳ تا ۵ درصد از عضله خود را از دست می‌دهد. این روند در سنین بالاتر، به‌ویژه بعد از ۶۰ سال، شدت می‌گیرد. سارکوپنیا می‌تواند حتی در افراد چاق نیز دیده شود که به آن «چاقی سارکوپنیک» می‌گویند. این حالت، خطر عوارض جسمی و ناتوانی را بیشتر می‌کند.

علائم سارکوپنیا

علائم سارکوپنی عمدتاً با کاهش قدرت عضلانی شروع می‌شود و به تدریج بر توانایی انجام فعالیت‌های روزمره اثر می‌گذارد.

افراد مبتلا ممکن است سریع خسته شوند، راه‌رفتن آن‌ها کند باشد و بالارفتن از پله‌ها برایشان دشوار شود.

کاهش تعادل و سقوط‌های مکرر از دیگر نشانه‌هاست. به‌مرور، اندازه عضلات نیز کاهش می‌یابد.

ضعف عضلانی و از دست رفتن استقامت باعث محدودشدن استقلال فرد می‌شود و حتی انجام کارهای ساده‌ای مانند بلندشدن از صندلی یا حمل خریدهای روزانه را مشکل می‌کند.

آیا سارکوپنیا قابل درمان است؟

بله، سارکوپنی قابل مدیریت و تا حدی قابل برگشت است، اما درمان دارویی مشخص و تاییدشده ندارد.

اصلی‌ترین روش درمان سارکوپنیا، شامل تغییرات سبک زندگی است. تمرینات مقاومتی یا قدرتی، مانند وزنه‌برداری، کشش با بندهای مقاومتی، نقش کلیدی در تقویت عضلات و بازیابی توانایی حرکت دارند.

علاوه‌بر آن، ورزش‌های هوازی و تمرینات تعادلی برای افزایش استقامت و کاهش خطر سقوط توصیه می‌شوند. تغذیه مناسب، به‌ویژه افزایش مصرف پروتئین در وعده‌ها، اثر تمرینات را تقویت می‌کند.

مصرف هورمون‌ها و داروهای دیگر هنوز به‌طور قطعی موثر شناخته نشده‌اند.

جهت دریافت نوبت از دکتر صابری، با شماره‌های زیر تماس بگیرید:

مجتمع پزشکی صدر: ۰۲۱۷۹۱۸۴۰۰۰

مرکز تخصصی تهران ارتوپدی: ۰۲۱۹۱۳۰۴۵۰۴

علت بروز سارکوپنی چیست؟

علت اصلی بروز سارکوپنی، روند طبیعی افزایش سن است که از حدود دهه سوم یا چهارم زندگی آغاز می‌شود. بااین‌حال، عوامل دیگری مانند موارد زیر نیز می‌توانند خطر شدت گرفتن این اختلال را افزایش دهند.

• کم‌تحرکی
• اضافه وزن
• بیماری‌های مزمن مانند دیابت، نارسایی کلیه، بیماری‌های التهابی مفاصل و فیبرومیالژیا
• برخی اختلالات هورمونی
• کاهش سطح تستوسترون و هورمون رشد
• سوءتغذیه یا دریافت ناکافی پروتئین
• کاهش توانایی سلول‌ها در تبدیل پروتئین به انرژی
• کاهش تعداد نورون‌ها آسیب به ارتباط عصبی عضلانی

افزایش التهاب و مقاومت به انسولین هم در ایجاد و تشدید سارکوپنی نقش دارند.

سارکوپنی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

تشخیص سارکوپنیا با روش‌های زیر انجام می‌گیرد.

ارزیابی بالینی و پرسش‌نامه SARC-F

تشخیص اولیه سارکوپنی معمولاً با معاینه فیزیکی و پرسش درباره علائم آغاز می‌شود.

پرسش‌نامه SARC-F شامل پنج عامل است که قدرت عضلانی، نیاز به کمک در راه‌رفتن، برخاستن از صندلی، بالارفتن از پله‌ها و زمین‌خوردن را بررسی می‌کند.

هر مورد امتیازی بین صفر تا دو دارد و جمع نمرات ده است.

نمره چهار یا بالاتر نشان‌دهنده نیاز به ارزیابی دقیق‌تر و انجام آزمایش‌های تکمیلی است.

آزمایش‌های عملکرد عضلانی

برای سنجش قدرت و کارایی عضلات چندین آزمون وجود دارد.

در آزمون فشار دست، قدرت‌گرفتن با دست اندازه‌گیری می‌شود و نشان‌دهنده قدرت کلی عضلات است.

آزمون برخاستن از صندلی تعداد دفعاتی را که فرد می‌تواند بدون استفاده از دست‌ها از صندلی بلند شود در سی ثانیه می‌سنجد.

آزمون سرعت راه‌رفتن زمان لازم برای طی 4 متر با سرعت معمولی را اندازه‌گیری می‌کند و سرعت کمتر یا مساوی ۰.۸ متر بر ثانیه بیانگر سارکوپنی شدید است..

تصویربرداری پزشکی و اندازه‌گیری توده عضلانی

برای تایید کاهش عضله و تعیین شدت آن از روش‌های تصویربرداری استفاده می‌شود.

روش DEXA توده عضلانی، چربی و تراکم استخوان را اندازه‌گیری می‌کند و از لحاظ دقت و دسترسی رایج است.

ام آر آی و سی تی اسکن به‌عنوان معیار طلایی برای اندازه‌گیری دقیق حجم عضلات شناخته می‌شوند.

ورزش مناسب برای توقف و درمان کم ماهیچگی

برای پیشگیری و درمان کاهش توده عضلانی، تمرینات مقاومتی منظم بسیار موثر هستند و باید حداقل 3 بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسات انجام شوند. هر جلسه با پنج دقیقه گرم‌کردن، مانند پیاده‌روی سریع، آغاز می‌شود تا جریان خون افزایش یابد و عضلات آماده فعالیت شوند.

تمریناتی مانند نشستن و برخاستن از صندلی، سبب تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوت می‌شود و باید ۱۰ تا ۱۵ بار در ۲ تا ۳ ست انجام شود.

شنای سوئدی عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند. برای مبتدیان می‌توان از دیوار یا میز برای آسان‌ترکردن تمرین استفاده کرد.

کشیدن دمبل‌ها به‌سمت بدن نیز عضلات پشت و بازوها را فعال می‌کند و حرکت بلندکردن پاشنه‌ها در حالت ایستاده باعث تقویت ساق پا می‌شود.

هر جلسه با پنج دقیقه سردکردن شامل پیاده‌روی سبک و کشش عضلات پایان می‌یابد.

رژیم غذایی مناسب

نقش کلیدی در پیشگیری و مدیریت سارکوپنی دارد. مصرف منظم پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و حبوبات به حفظ توده و قدرت عضلات کمک می‌کند.

همچنین، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه با تامین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها خطر تحلیل عضلات را کاهش می‌دهد.

الگوهای غذایی سالم مانند مدیترانه‌ای و ژاپنی با شیوع کمتر سارکوپنی در ارتباط هستند، درحالی‌که الگوی غذایی غربی ریسک ابتلا را افزایش می‌دهد.